健康的な肉の食べ方：牛肉のタンパク質と飽和脂肪酸を基準に考える

前回、肉をどれくらい食べるかを考えるにあたり、１食あたりのタンパク質と飽和脂肪酸の量を決めました。

そこで今回は、この基準をベースに、どんな肉をどれくらい食べられるのかを見ていきたいと思います。

◆肉の種類や部位によって大きく違う！
肉に含まれるタンパク質と飽和脂肪酸は、文部科学省の食品成分データベースで調べられます。⇒食品成分データベース

タンパク質と飽和脂肪酸の量は、牛肉と豚肉と鶏肉とでは違います。また、モモとか、ヒレといった部位によっても違います。さらに、食品成分データベースでは、同じ部位でも「脂身つき」、「皮下脂肪なし」、「赤肉」とかに分けられています（皮下脂肪なしと赤肉の差がよくわかりませんが）。さらにさらに、牛肉の場合は国産か輸入かによっても違ってくるのです！

これら全部を見ているとキリがないので、まずは我が家でよく食べる肉について見ていきます。

◆牛肉のタンパク質と飽和脂肪酸はどうなの？
まずは牛肉から見ていきましょう。

食品成分データベースにのっている牛肉のなかで、我が家でよく食べる部位はモモとヒレ（あまり牛肉を食べないことに気づきました）。モモについては「脂身つき」、「皮下脂肪なし」、「赤肉」の３種類ありますが、我が家で食べている肉がどれかがよくわからないので、間をとって「皮下脂肪なし」とします。

また、「和牛」、「乳用肥育牛」、「輸入牛」、「交雑牛」という分け方もしていますが、スーパーで見たことがある「和牛」、「輸入牛」、「交雑牛」を見ます。

この条件で選んだ牛肉のタンパク質と飽和脂肪酸の量が下の表です。

食べる量を100gとした場合、タンパク質は１食21.7gとることにしているので、どの牛肉でもだいたいＯＫですね。飽和脂肪酸は6.1g以下におさえることにしていますが、交雑牛ではモモもヒレもオーバーしています。また、和牛のヒレも飽和脂肪酸の量がギリギリなので注意が必要です。和牛の飽和脂肪酸が多めなのは、日本人の好みにあわせてサシが多くなるようにしているからなんでしょうね。

交雑牛を避け、サシが少なめの牛肉を選ぶようにして、１食あたりの量を100g程度にすれば、あまり気にする必要はなさそうです。ちなみに、サーロインもたま～に食べますが、たまにしか食べない肉は栄養素のことは考えず、純粋に楽しむことにします。

牛肉だけでも調べてみるとけっこう考えることがありますね。豚肉と鶏肉は次回以降にしますね。

それではまた。

＜牛肉を食べるときのポイント＞
　・１食あたり100gくらいにする
　　　　⇒タンパク質22gくらい
　　　　⇒飽和脂肪酸6g以下
　・脂（あぶら）が少なめの肉を選ぶ

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